من هو روني كولمان :
هو لاعب كمال اجسام محترف امريكي الجنسية حاصل على 8 القاب متتالية السنين في بطولة سيد اولمبيا mr olympia ويصنف روني كولمان احد افضل لاعبي رياضة كمال أجسام على مستوى العالم .
في هذ الموضوع ستعرفون ماهوة البرنامج التدريبي الذي جعل روني كولمان ان يصبح اقوى واكبر لاعب كمال الأجسام لمدة 8 سنين متتالية حصل على المركز الأول دون اي تراجع .
معلومات روني كولمان
وزن روني كولمان : 136 كيلوجرام 300 رطل من العضلات .
طول روني كولمان : 1.80 متر .
تاريخ ميلاد روني كولمان : 13 مايو سنة 1964.
عمر روني كولمان : 55 سنة .
مكان ميلاد روني كولمان : مونر , لويزيانا .
الأنجازات : حاصل على لقب سيد اولمبيا 8 مرات ل 8 سنين متتالية .
طريقة روني كولمان في التمرين
روتين العملاق روني كولمان عادة ماينوع في تمارينة يركز روني على كل جزء عضلي في جسدة من خلال 6 الى 9 تمارين مختلفة لكل يوم من اجل زيادة القوة واكتساب المزيد من العضلات اتبع روني طريق بناء القوة بأوزان عالية في التدريب
يفضل روني كولمان ممارسة تمارينة بأوزان حرة ثقيلة جدا ولايحب أن يمارس تمارينة بأستخدام الأجهزة الحديثة اذ يفضل الطرق القديمة الكلاسيكية لبناء الأجسام مثل تمارين البنج بريس وتمارين الرفعة المميتة .
جدول تمارين روني كولمان
تمارين يوم الأنثين لروني كولمان
يمارس كولمان 6 تمارين مختلفة بمعدل 3 مجموعات لكل تمرين و15 تكرار لكل مجموعة
1 : barbell squat ( المجموعات 3 التكرار 15 )
2 : barbell hack squat ( المجموعات 3 التكرار 15 )
3 : leg extensions ( المجموعات 3 التكرار 15 )
4 : seated single leg curls ( المجموعات 3 التكرار 15 )
5 : seated single leg curl ( المجموعات 3 التكرار 15 )
6 : seated calf raise ( المجموعات 3 التكرار 15 )
تمارين يوم الثلاثاء لروني كولمان الضهر والعضلة ثلاثية الرئوس
1 bent over barbell row ( المجموعات 3 التكرار 15 )
2 laying t bar row ( المجموعات 3 التكرار 15 )
3 one arm dumbull row ( المجموعات 3 التكرار 15 )
4 wide grip lat pulldown ( المجموعات 3 التكرار 15 )
5 triceps dips ( المجموعات 3 التكرار 15 )
6 standing dumbbell triceps extension ( المجموعات 3 التكرار 15 )
7 lying triceps press ( المجموعات 3 التكرار 15 )
تمارين الأربعاء اكتاف روني كولمان
تمارين اكتاف روني كولمان
1 overhead sholder prees ( المجموعات 3 التكرار 15 )
2 side lateral raise ( المجموعات 3 التكرار 15 )
3 front dumbble raise ( المجموعات 3 التكرار 15 )
4 sated bent over dumbbell rear deltoid raise ( المجموعات 3 التكرار 15 )
تمارين يوم الخميس لروني كولمان
يمرن روني كولمان عضلات الصدر مع العضلة ذات الرئسين البايسبس
1 medium grip barbell bench press ( المجموعات 3 التكرار 20 )
2 medium grip barbell incline bench press ( المجموعات 3 التكرار 20 )
3 decline barbell curls ( المجموعات 3 التكرار 20 )
4 barbell curl ( المجموعات 3 التكرار 20 )
5 one arm dumbble preacher curl ( المجموعات 3 التكرار 20 )
6 alternate hammer curl ( المجموعات 3 التكرار 20 )
تمارين يوم الجمعة لروني كولمان
يركز البطل روني يوم الجمعة على تقويت وتكبير عضلات السيقان
1 barbell squat ( المجموعات 3 التكرار 15 )
2 barbell hack squat ( المجموعات 3 التكرار 15 )
3 leg extensions ( المجموعات 3 التكرار 15 )
4 leg curls ( المجموعات 3 التكرار 15 )
5 seated sigle leg curl ( المجموعات 3 التكرار 15 )
6 seated calf raise ( المجموعات 3 التكرار 15 )
تمارين يوم السبت لروني كولمان
يستهدف روني يوم السبت عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرئوس (الترايسبس) وعضلات البطن
1 incline dumbbell press ( المجموعات 4 التكرار 12 )
2 decline dumbbell press ( المجموعات 4 التكرار 12 )
3 icline dumbbell flys ( المجموعات 4 التكرار 12 )
4 decline dumbbell press ( المجموعات 4 التكرار 12 )
5 camberd bar triceps extensions ( المجموعات 4 التكرار 12 )
6 trices dips ( المجموعات 4 التكرار 12 )
7 donkey calf raises ( المجموعات 4 التكرار 12 )
8 seated raises ( المجموعات 4 التكرار 12 )
9 crunches ( المجموعات 4 التكرار 12 )
يوم الأحد استراحة من كل التمارين مع التركيز على الأستشفاء العضلي .
النضام الغذائي لبطل مستر اولمبيا روني كولمان
يعتمد روني كولمان على الأغذية والمضملات اهم الأغذية الدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون والبيض والبطاطس والفاصوليا والأرز والخضروات والكثير من مكملات البروتين يتناول روني كولمان يوميا 546 جرام بروتين و474 جرام كربوهيدرات و150 جرام دهون معدل السعرات الحرارية 5562 سعرة حرارية من اجل الحفاض على عضلاتة من الهدم العضلي اثناء ممارسة التمارين .
وجبات روني كولمان
الوجبة الأولى
5 جرام من مكمل الأرجنين
الوجبة الثانية
نصف كوب جبن
كوب بياض البيض 2
كوب قهوة
الوجبة الثالثة
حصة واحدة من مكمل bcaa
تعليقات
إرسال تعليق