فوائد مكمل الكرياتين واضراره

 

ماهو الكرياتين

 هوه مركب نايتروجيني عضوي طبيعي ينتجه الجسم في الكبد وبكميات اقل في الكلى و البنكرياس مادة الكرياتين موجوده في معضم الأغذيه التي نتناولها بشكل يومي مثل السمك والحوم كل 1 كيلو غرام لحم = 5 غرام من الكرياتين و الكرياتين مفيد جدا للعضلات و المخ يتم تخزين 95% من الكرياتين داخل عضلات الجسم في شكل فوسفو كرياتين يفيد الكرياتين الأنسجه العضليه عن طريق مساعدة خلايا العضلات على امتصاص كميه اكثر من الماء وذالك يؤدي الى زيادة حجم الخليه وعند ازدياد حجم الخليه يزيد كمية تخزين الكلوكوز وفي التالي تنتج العضله كميه اكبر من الطاقه الكرياتين مفيد لرياضين لعدائين وسباحين المسافات القريبه وغيرمفيد للرياضات الهوائيه مثل الكارديو او تمارين المطاوله او التمارين لفتره طويله . 

فوائد الكرياتين للرياضيين

1 الفائدة الأساسيه من الكرياتين هي تحسين القوة واخراج الطاقه السريعه اثناء ممارسة التمارين الرياضية .

2 زيادة حجم عضلات الجسم .

3 تحفيز الهرمونات الأيضية مثل igf-1 .

4 تحسين صحة الدماغ يساعد في انخفاض التعب الذهني وقد يحسن الذاكره العامه للأشخاص كبار السن و الأشخاص النباتيين .

5 الكرياتين يعالج الضمور العضلي : هناك دراسة اثبتت أن مرضى الضمور العضلي الذين يتناولون مكمل الكرياتين زادة قوتهم بنسبة 8.5% عن المرضى الذين لا يتناولونه .

6 هناك دراسه من ثلاث جامعات كورية اثبتت ان النساء مرضى الأكتئاب الدين يتناولون غرام كرياتين بشكل يومي تحسنت حالتهم .

اضرار الكرياتين كمال اجسام 

1 عندما يؤخذ دون كمية ماء كافية يمكن أن يسبب تقلصات في المعده . 

2 يمكن ان يحدث الأسهال و الغثيان عند تناول الكثير من مكمل الكرياتين في جرعه واحدة ولتجنب هاذه الحاله يجب أن تتوزع الجرعات طوال اليوم وتؤخذ مع وجبات الطعام .

3 عدم انتضام دقات القلب تشير الدراسات حول الكرياتين أحتمالية حدوث حالات من عدم انتضام دقات القلب .

4 امراض الكلى تحذر الدراسات الى عدم استخدام الكرياتين من قبل الذين يعانون من امراض الكلى .

5 زياده في الوزن واحتباس الماء داخل الجسم ولذالك غير مفيد اثناء فترت التنشيف او انقاص الوزن لاكنه يعمل على زيادة معدل الأيض وحرق الدهون لاكن لايعني نزول الوزن .

ملاحضه : يحبس الكرياتين الماء داخل العضلات وليس داخل الجلد

أنواع مكمل الكرياتين 

مكمل الكرياتين ست انوع وتختلف الشركات المنتجه للمكمل

النوع الأول : كرياتين مونوهيدرات : هو الحالة الخام للكرياتين في شكل بودره بيضاء الون وهو ارخص انواع الكرياتين واكثرهم فاعليه فهاذا النوع من الكرياتين هو المستخدم في كل التجارب التي اجريت على مادة الكرياتين .

النوع الثاني : كرياتين ايثيل استر: هو نوع معالج من الكرياتين وتزعم شركات ومنتجي المكملات الغذائية أن هاذ النوع يتحول الى فوسفو كرياتين في العضلات بشكل اسرع من المونوهيدرات واثبتت الدراسات عدم صحت هاذ الكلام .

الثوع الثالث : الكرياتين السائل : هوه كرياتين مونوهايدرات ذائب في سائل ويزعم ايضا منتجي المكملات انه اسرع في المتصاص ولكن اثبتت الدراسات ان الكرياتين يتحول الى الكرياتينين عندما يتم تعليقه بشكل سائل لمدة طويلة .

النوع الرابع : كرياتين HCL : وهو كرياتين مرتبط بجزيء الهيدروكلورايد واثبتت الدراسات ان هاد النوع يذوب في الماء اسرع 58 مره من المنوهايدرات .

النوع الخامس : كرياتين كري الكالين : هو نوع من الكرياتين معالج ومركز وتزعم شركات المكملات انه اسرع في الأمتصاص وانه اقوى من المونوهيدرات وذو اعراض وأضرار اقل . وكالعادة كذبت الدراسات هاذه المزاعم .

النوع السادس : كرياتين micronized : هو كرياتين مونوهيدرات مطحون في شكل بودرة دقيقه جدا وهاذا يجعله يذوب في الماء بكل سهوله على عكس الكرياتين الخام الذي يأخذ وقت في الذوبان لاكن هاذ لا يعني امتصاصه اسرع في الدم و العضلات .

افضل مكملات الكرياتين 

1 BSN Micronized Creatine Monohydrate

2 MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate

3 Optimum Nutrition Micronized Creatine

4 Nutricost Creatine Monohydrate Micronized

5 MusclePharm Essentials Micronized Creatine

ماهي كمية الكرياتين التي يجب تناولها يوميا

يمكن نتاول الكرياتين ما بين 3 غرام الى 6 غرام كحد اقصى 10 غرام كرياتين في اليوم تعد جرعة امنة وينصح بشرب كمية جيدة من الماء .

هل يجب التوقف عن استعمال مكمل الكرياتين بين كل فترة 

لقد اضهرت الدراسات ان مكمل الكرياتين امن جدا ولايسبب اي اضرر .

هل اتناول مكمل الكرياتين في ايام الراحة

نعم يجب تناول مكمل الكرياتين يوميا حتى في ايام الراحة عن التمرين .

هل الكرياتين مضر على الكلى

لا الكرياتين امن وغير مضر على الأشخاص الأصحاء الذي ليس عندهم مرض في الكلى .

هل اتناول مكمل الكرياتين في فترات التنشيف ام اتناول الكرياتين في فترات التضخيم 

يمكن تناول مكمل الكرياتين في فترات التضخيم وفي فترات التنشيف يمكن عدم استعمال الكرياتين في فترات التنشيف لتقليل كميت الماء في الجسم .